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Nicole
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 Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:27 am Sujet du message: Bien faire les exercices |
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Voilà un peu de conseils pour bien faire les exercices de base!
Il y en a plusieurs exercices que l’on connaît très bien. On pense que s'ils sont si populaires il n'y a rien de compliqué et souvent ils sont mal réalisés. Erreur de placement, mauvaise exécution du mouvement les rendent inutiles voire dangereux. Pour ne plus se donner du mal pour rien, lisez attentivement le suivant 
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Nicole
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:29 am Sujet du message: Les abdos |
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Pour faire travailler ses abdos, il suffit de s’allonger sur le dos et de relever le buste. Pas bien compliqué à condition de maîtriser le mouvement, pour cela il faut prendre conscience de ses abdos, les sentir et les solliciter volontairement. En serrant le ventre, les épaules et le buste, entraînés par le mouvement, décollent du sol. Lors de vos premières séances, si la cadence s’accélère, restez concentré(e) sur le bon mouvement et faites l’exercice à votre rythme. Quand il est nécessaire d’avoir les jambes en l’air, ne cherchez pas à les monter trop haut et pensez à croiser les pieds, dans cette position le dos reste protégé et le travail se fait en toute sécurité. Très souvent on fait l’erreur suivante: Avoir le dos légèrement cambré et relever le buste en tirant sur la colonne et en forçant sur la nuque. Résultat les abdominaux restent toujours aussi lâches et vous risquez d’avoir mal dans le dos et aux cervicales. 
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Nicole
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:34 am Sujet du message: S’accoupir |
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Cet exercice semble d'être très simple. Debout, dos droit, épaules légèrement en arrière, pieds écartés à la largeur du bassin, fessiers en arrière, fléchissez les jambes comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
Mais (il y a un tjrs un mais  ) l'erreur qu'on peut faire c'est d'incliner le buste trop en avant. En se relevant et en se penchant autant, vous sollicitez les lombaires, ce qui n’est pas le but de l’exercice. Bien réalisé le squat permet de raffermir les cuisses (ischio et quadriceps) et les fessiers.
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Nicole
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:36 am Sujet du message: Le travail avec les haltères |
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Pour un bon travail avec les haltères le dos doit rester droit, le ventre serré, et les jambes, écartées à la largeur du bassin, sont fléchies. Pour un travail efficace, il faut contrôler le mouvement dans la montée et la descente en s’obligeant à bien contracter le muscle sollicité. En l’occurrence avec les haltères, on fait travailler l’ensemble de la ceinture scapulaire : épaules, dorsaux, biceps et triceps.
L’erreur la plus fréquente : Faire le geste en dilettante sans contrôler le mouvement et le muscle qui travaille. Dans ces exercices seul le muscle sollicité bouge et c’est à vous de contrôler la force de la contraction, le reste du corps ne travaille pas.
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Nicole
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:38 am Sujet du message: Etirements |
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Un bon étirement, lent de préférence, doit succéder à un échauffement global qui fait travailler fermement les grands muscles du corps durant quelques minutes afin de les rendre chauds et souples : marche, jogging, bicyclette, stepper, danse. L’augmentation du flux sanguin dans les zones ciblées est alors propice à l’étirement. Et la chaîne musculaire bien étirée, donc assouplie, pourra d’autant mieux se contracter et développer une force supérieure. A partir de trente ans et plus, un exercice d’étirement quotidien est recommandé pour maintenir la forme.
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Nicole
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:42 am Sujet du message: Etirement du mollet |
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On appele aussi le mollet le 2ème coeur du corps. Pour un bon étirement du mollet il faut tenir la posture 8 à 30 secondes - jambe droite fléchie, jambe gauche tendue en arrière, appui contre un mur - jusqu’à une impression de picotements mais pas jusqu’à la sensation de brûlure,
- respirer en inspirant au repos et en expirant pendant l’appui au cours de la traction,
- maintenir les tensions 8 à 30 secondes, et augmenter longueur-durée à chaque reprise.
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Nicole
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:45 am Sujet du message: Etirement du bas du dos |
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Pour effectuer un étirement du bas du dos placez vous debout, pieds et épaules à l’aplomb, se pencher, genoux souples. Le but consiste à toucher les doigts de pieds. Ne pas forcer. L’étirement est sensible dans le muscle arrière de la cuisse et dans le bas du dos.
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Nicole
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:46 am Sujet du message: Etirement des épaules et du cou |
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Pour l'étirement des épaules et du cou soulever le haut des épaules vers les oreilles jusqu’à ressentir une tension, maintenir la posture quelques secondes et relâcher. Décontraction assurée.
Après étirement. Une série de squats (lourds) appelle l’étirement des quadriceps. Un étirement ne doit jamais être douloureux.
Pour favoriser la récupération, étirer le groupe musculaire travaillé, cela active l’afflux sanguin et des nutriments, et accroît l’élimination des déchets métaboliques tel l’acide lactique. Puis étirer, pendant 5 à 10 minutes, l’ensemble du corps afin de favoriser le retour à l’état de repos et prévenir ainsi courbatures et raideurs.
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Nicole
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| Posté le: Mar Déc 13, 2005 10:47 am Sujet du message: Conseils |
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Voilà un peu de conseils généraux et absolument utiles:
•Eviter les étirements avec les haltères qui laissent les jambes droites alors que la taille se courbe (danger de l’utilisation des haltères sans contrôle),
•Les flexions des genoux et fentes complètes ne font pas gagner en souplesse,
•Ne pas se balancer pendant un étirement pour amplifier le mouvement, cela s’accompagne de contraction du ou des muscles, ce qui est opposé à l’allongement souhaité. Les balancements peuvent provoquer de minuscules déchirements des fibres musculaires, et rendre les tissus cicatrisés moins souples.
L’efficacité des étirements – quoique statiques - se traduit par une plus grande souplesse, un allongement des muscles et tendons.
Attention à ne pas forcer les différentes parties du corps au-delà de leurs possibilités.
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Lidka
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| Posté le: Jeu Avr 20, 2006 6:30 am Sujet du message: Les exercices au travail |
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 Salut à tout le monde. J'aime beaucoup votre forum, je trouve qu'il donne des idées très intéressantes pour le poids des femmes, comment contrôler le surpoids et le diminuer etc.
J'aimerais vous poser une petite question.
Je travaille comme télephoniste dépuis trois ans et comme vous le comprenez bien je suis assise toute la journée sur la chaise. A force d'être assise pendant 8 heures chaque jour, ça fait 40 heures par semaine j'ai commencé à avoir mal au dos et de grossir beaucoup. Je sent que mon corps est inactif et j'aimerais savoir s'il y a des exercices qu'on peut faire au boulot sans gêner les collègues.
Je vous serais très reconnaissante
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Richard
Inscrit le: 09 Mar 2006
Messages: 128
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| Posté le: Jeu Avr 20, 2006 6:34 am Sujet du message: Les exercices à faire au travail |
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Salut Lidka. 
Ne t'inquiètes pas. On va t'aider. Tu vas plus sentir que ton corps est inactif et tu vas pas avoir ni mal au dos ni mal aux muscles.
Il faut seulement pratiquer régulièrement les exercices qu'on va te donner avec Monique de pratiquer.
Bien-sur il y a des exercices qu'on peut faire au boulot! De plus en plus de femmes commencent à les pratiquer suscitées par la fatigue et les problèmes du poids.
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Monique
Inscrit le: 09 Mar 2006
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| Posté le: Jeu Avr 20, 2006 6:37 am Sujet du message: Les exercices à faire au travail |
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Vous souffrez d'arthrite et ressentez parfois de la douleur lorsque vous êtes au travail? Simples à exécuter et ne requérant aucun objet particulier, voici une série d'exercices qui vous permettront d'alléger les douleurs reliées à l'arthrite.
1. Rotation des chevilles: Asseyez-vous sur une chaise droite et étirez les jambes devant vous. Faites des rotations des pieds dans un sens à 20 reprises. Répétez le même exercice dans l'autre sens.
2. Soulèvement des chevilles et des orteils:
Asseyez-vous sur une chaise de façon à avoir les pieds à plat sur le sol. Soulevez les chevilles en gardant les pieds au sol, puis soulevez les pieds. Gardez cette position pendant trois secondes, puis ramenez vos pieds à plat. Répétez l'exercice à 20 reprises.
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Richard
Inscrit le: 09 Mar 2006
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| Posté le: Jeu Avr 20, 2006 6:39 am Sujet du message: Les exercices à faire au travail |
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3. Levée des genoux:
Asseyez-vous au bord d'une chaise ou d'un banc en gardant le dos droit. Levez un genou le plus haut possible sans courber le dos. Vous pouvez vous aider de vos mains. En gardant vos muscles abdominaux tendus, ramenez lentement la jambe à sa position initiale.
4. Extension de la jambe avec mouvement de la cheville:
Asseyez-vous le dos bien appuyé contre le dossier de la chaise. Redressez lentement le genou. En gardant le genou légèrement fléchi, fléchissez le pied en pointant les orteils droits devant. Faites-les ensuite pointer vers le plafond. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
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Monique
Inscrit le: 09 Mar 2006
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| Posté le: Jeu Avr 20, 2006 6:46 am Sujet du message: Les exercices à faire au travail |
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5) Étirement des épaules:
Tenez-vous assis ou debout les avant-bras serrés l'un contre l'autre sur le devant du corps (A). Ouvrez ensuite les coudes en position « haut les mains » (B), les paumes des mains vers le devant. Étirez les bras le plus loin possible au-dessus de la tête, en gardant les coudes en ligne droite avec le corps (C).
6) Extension des bras:
Tenez-vous assis ou debout les coudes repliés le long du corps et les pouces pointant vers les épaules. Étirez les bras au-dessus de la tête. Si un de vos bras est faible, placez votre main sous le coude pour mieux le soulever. Ramenez ensuite les bras à leur position initiale.
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Richard
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| Posté le: Jeu Avr 20, 2006 6:47 am Sujet du message: Les exercices à faire au travail |
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7) Serrement des épaules et étirement des poignets:
Joignez les paumes et les doigts. Étirez les bras vers l'avant. Ramenez les mains vers la poitrine en écartant les coudes. Pressez les paumes l'une contre l'autre en les rapprochant de votre corps et serrez les omoplates.
 Glissement des doigts et rotation des pouces:Asseyez-vous en déposant les mains sur une table, les doigts pointant vers l'avant. Collez les pouces l'un contre l'autre. Faites ensuite glisser chaque doigt, un à un, vers le pouce. Une fois tous les doigts ramenés vers le pouce, levez les mains et redéposez les doigts à plat sur la table.
Ramenez les doigts vers le pouce. Faites une grande rotation du pouce dans chaque sens.
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