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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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 Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:23 pm Sujet du message: Raffermir le haut du corps |
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La partie supérieure du corps est souvent délaissée par plusieurs. Pourtant ces muscles réagissent plus vite. En effet une mise en forme et des exercices appropriés donnent des résultats d'autant plus spectaculaires que l'organisme stocke moins de graisse dans cette partie du corps. Le développement des muscles de la poitrine et du dos améliore la silhouette, contribue à une meilleure posture, redresse la poitrine, la tête et les épaules.
On commence 
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:24 pm Sujet du message: Pour les épaules |
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Debout, pliez un peu aux genoux et baisser la poitrine en avant. Le dos doit rester tendu! Regardez en avant! Prenez de petites haltères et placez les mains derrière le dos le plus haut possible, les paumes en haut. Deplacer vers l'avant en tournant les mains dans les épaules pour avoir devant vous toujours les paumes en haut. Touchez les haltères et de nouveau! Très bon pour de jolies épaules! 
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:25 pm Sujet du message: Extension des bras ou la pompe |
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Allongé sur le ventre, mettez les mains à plat au sol à la hauteur des épaules avec les bras fléchis. Les mains doivent pointer vers l'avant. Soulevez le haut du corps, en gardant appui sur les genoux, jusqu'à ce que les bras soient presque en extension complète. Vous ramenez ensuite la poitrine au sol (sans y toucher) en fléchissant les bras. Le dos doit être droit tout au long du mouvement; pour ce, le ventre et les fessiers doivent être contractés.
Attention!!!
- Pour un effort plus intense, faites ce même exercice en prenant appui sur les orteils. (Cette variante est fortement déconseillée pour les personnes ayant des maux de dos.)
- Pour faire travailler spécifiquement les pectoraux, écartez les mains du corps.
- Pour faire travailler spécifiquement les triceps, rapprochez les mains du corps.
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:27 pm Sujet du message: Adduction des bras avec haltères |
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Allongé sur le dos sur un banc, les bras tendus de chaque côté et les coudes légèrement fléchis, levez les haltères en demi-cercle jusque au-dessus de la poitrine. Redescendez jusqu'à la position de départ, les bras ne doivent pas descendre plus bas que les épaules.
Pour les personnes ayant des maux de dos il est préférable de poser les pieds sur le banc ou, pour plus de stabilité, de poser deux objets (deux blocs par exemple) de chaque coté du banc afin de surélever les pieds.
VoilÃ
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:30 pm Sujet du message: Flexion de l'avant-bras ou le biceps |
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Flexion de l'avant-bras avec haltères est un exercice pur le biceps. Assis, le torse légèrement incliné vers l'avant, placez le coude à l'intérieur de la cuisse (mi-cuisse). L'haltère à la main, fléchissez l'avant-bras en ramenant l'haltère au niveau de l'épaule. Gardez une légère flexion de l'avant-bras même à la fin du mouvement. Pour garder une stabilité, poser l'autre main sur l'autre cuisse.
Essayez de ne pas ouvrir la main complaitement. (ouvrez disons jusqu'à 140 degrès)
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Angelica
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:31 pm Sujet du message: Abduction des bras avec haltères |
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Debout, les pieds écartés, les jambes légèrement fléchies, levez les haltères à la hauteur des épaules tout en conservant une légère flexion des bras. Le reste du corps doit demeurer stable tout au long du mouvement et les bras ne doivent pas dépasser la hauteur des épaules.
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Angelica
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:32 pm Sujet du message: Abduction horizontale des bras |
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Couché à plat ventre, les bras placés en croix, soulevez les altères du sol sans que les bras ne dépassent la hauteur du corps. Redescendez à la position de départ sans poser les haltères au sol. Très bon pour le dos
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Angelica
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:34 pm Sujet du message: Extension des avant-bras au-dessus de la tête |
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Cet exercice est pour les triceps. Assis, les jambes écartées et les bras tendus au-dessus de la tête avec un haltère en main, vous pliez l'avant-bras derrière la tête en tenant le coude de ce même bras avec l'autre main. Remontez ensuite vers la position de départ sans tendre complètement le bras. Tout au long du mouvement le dos doit demeurer droit.
Proposition pour les personnes plus avancées: il est possible de plier les deux bras à la fois en ne tenant qu'un seul haltère un peu lourd à deux mains.
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Angelica
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:37 pm Sujet du message: Fréquence des exercices |
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Le nombre de répétitions pour les gens actifs c’est 15, en série de 3, avec 1 minute de repos entre les séries et 3 fois par semaine; pour les gens peu actifs 12 répétiotions sont suffisantes, en série de 2 à 3, avec 1 minute de repos et 2-3 fois par semaine. Aussi 48 heures de repos entre chaque séance sont nécessaires. Un conseil : augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
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