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Corazon
Inscrit le: 21 Nov 2005
Messages: 122
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 Posté le: Lun Déc 12, 2005 7:39 am Sujet du message: POUR AVOIR DE JOLIES FESSES ! |
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Au lieu de vous ennuyer ferme en amphi, mettez à profit ces cours interminables pour vous muscler ! Mais si c’est facile et plutôt discret !
Trop rond le popotin ? Mou, dégoulinant, sans forme digne de ce nom ? Alors au boulot ! Pourtant, c’est la zone qui se muscle le plus facilement. Profitez-en !
Explications : Commencez par vous asseoir correctement, droit comme un I, pour muscler votre dos. Et offrez-vous tout de suite une petite séance de gym : serrez les fesses l’une contre l’autre ou les deux ensemble. Serrez fort, comptez jusqu’à 5 et relâchez. Vous verrez avec un peu d’entraînement, on arrive très bien à prendre ses notes en même temps
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
Messages: 217
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:43 pm Sujet du message: Les cuisses et les fesses |
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La partie inférieure du corps est constituée des muscles les plus importants, bien sur les plus développés. La raison est très simple car les hanches et les jambes portent l'ensemble du corps. Pour la plupart des adultes, il s'agit d'une charge de 50 kilogrammes! Les cuisses et les hanches sont le lieu d'accumulations de graisses en particulier chez les femmes, à cause de l'action des hormones femelles.  Les hommes n'y échappent pas, la différence est que les hormones mâles concentrent les dépôts de graisse davantage autour de la taille.
Les exercices simples, sans poids vont tonifier les muscles de la partie inférieure du corps et ils vont améliorer leur apparence en raffermissant et en modelant le tissu musculaire tout en vous faisant perdre du poids.  
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:50 pm Sujet du message: Travail des fessiers |
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Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).
Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Répétez le même pour l'autre jambe.
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 1:55 pm Sujet du message: Culotte de cheval |
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Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond). De cette position de départ soulevez la jambe pliée le plus haut possible et la baissez de l'autre côté de la jambe immobile - en suivant la ligne de la diagonale, cà d le genou arrive de la côté extérieure de la jambe immobile. Un exercice magnifique pour la culotte de cheval. Je vous assure
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 2:25 pm Sujet du message: Contraction des fessiers |
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Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.
Variante 1
Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.
Variante 2
Genoux écartés, pieds joints, le reste le même.
Variante 3
Genoux joints, pieds écartés, le reste le même.
Ne vous effrayez pas! Allez essayez!
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 2:34 pm Sujet du message: Fréquence des exercices |
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Le nombre de répétitions pour les gens actifs c’est 15, en série de 4, avec 45 secondes de repos entre les séries et 3 fois par semaine; pour les gens peu actifs 8-10 répétiotions sont suffisantes, en série de 3, avec 1 minute de repos et 2-3 fois par semaine. Aussi 48 heures de repos entre chaque séance sont nécessaires. Un conseil : augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
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Angelica
Inscrit le: 17 Nov 2005
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| Posté le: Lun Déc 12, 2005 2:37 pm Sujet du message: Élévation et extension pour les quadriceps |
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Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.
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Ne barai
Inscrit le: 13 Déc 2005
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| Posté le: Mer Déc 14, 2005 10:51 am Sujet du message: Les fessiers |
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A genoux, en appui sur les avant-bras, la tête dans le prolongement du dos qui ne doit pas se creuser, décollez une jambe et, sur une expiration, tendez la vers l'arrière en la soulevant légèrement au-dessus du bassin, sans jamais cambrer. En inspirant, replier la jambe, mais sans la reposer au sol.
Alterner 3 séries de 10 à 15 mouvements pour chacune des jambes. |
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Angela
Inscrit le: 08 Mar 2006
Messages: 124
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:14 pm Sujet du message: Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses |
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Élévation et extension pour les quadriceps:
Couché sur le dos, soulevez les cuisses, les jambes ensemble à angle droit et les pieds en extension (pointés). Tendez une jambe vers le plafond, revenez lentement à la position initiale. Les hanches ne doivent pas bouger. Idem pour l'autre jambe.
Variante:
Assis sur un banc ou une chaise, le dos bien droit. Soulevez une jambe puis allongez-la complètement avec le pied en flexion (orteils vers vous). Revenez à la position initiale en gardant le pied en flexion. Évitez de bouger ou de pivoter les hanches. Idem pour l'autre jambe.
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Julia
Inscrit le: 16 Mar 2006
Messages: 123
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:18 pm Sujet du message: Fréquence des exercices |
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Pour gens actifs:
Nombre de répétitions est 15; 4 series; Repos entre les séries a chaque 45 secondes; Fréquence pour chaque exercice: 3 fois par semaine.
Pour gens peu actifs:
Le nombre de répétitions est de l'ordre de 8-10; 3 Série; Le repos entre les séries est a 1 minute. Fréquence pour chaque exercice: 2-3 fois par semaine.
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Angela
Inscrit le: 08 Mar 2006
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:19 pm Sujet du message: Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses |
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Travail des fessiers:
Agenouillez-vous, les mains au sol (à quatre pattes). Allongez une jambe en arrière, pied en extension (pointé); pliez lentement la jambe à angle droit en fléchissant le pied (plante du pied vers le plafond).
Variante:
Après l'exécution de l'extension de la jambe, vous pouvez continuer le travail en pliant une jambe à 45 ° et le pied en extension (pointé). Soulevez la jambe pliée le plus haut possible sans vous déhancher et maintenir la position. Idem pour l'autre jambe.
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Julia
Inscrit le: 16 Mar 2006
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Localisation: Suisse
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:25 pm Sujet du message: Fréquence des exercices |
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1. Pour gens actifs:
Nombre de répétitions: 15; Série: 4; Repos entre les séries: 45 secondes; Fréquence pour chaque exercice: 3 fois par semaine.
2. Pour gens peu actifs:
Nombre de répétitions: 8-10; Série: 3; Repos entre les séries: 1 minute; Fréquence pour chaque exercice: 2-3 fois par semaine. 
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Angela
Inscrit le: 08 Mar 2006
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:26 pm Sujet du message: Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses |
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Contraction des fessiers:
Allongez-vous sur le dos, le haut du corps relâché, les pieds écartés, les jambes fléchies. Soulevez le bassin pour décoller légèrement les hanches du sol sans bouger le dos. Serrez les jambes l'une contre l'autre en contractant fortement les fesses. Tenez la position. Écartez les jambes et recommencez le mouvement.
Variante:
Genoux et pieds joints, soulevez les hanches en laissant le dos en contact avec le sol. Contractez bien les cuisses et les fesses. Gardez la position, redescendez lentement et recommencez le mouvement.
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Julia
Inscrit le: 16 Mar 2006
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:30 pm Sujet du message: Fréquence des exercices |
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1. Pour gens actifs:
Nombre de répétitions: 15; Série: 4; Repos entre les séries: 45 secondes; Fréquence pour chaque exercice: 3 fois par semaine.
2. Pour gens peu actifs:
Nombre de répétitions: 8-10; Série: 3; Repos entre les séries: 1 minute; Fréquence pour chaque exercice: 2-3 fois par semaine.
 48 heures de repos entre chaque séance.
Augmentez progressivement les charges au cours des semaines.
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Angela
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| Posté le: Mer Avr 19, 2006 3:32 pm Sujet du message: Exercices pour raffermir les cuisses et les fesses |
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Abduction de la hanche:Allongez-vous sur le côté, tête appuyée sur votre bras, la jambe d'appui fléchie à angle droit, l'autre jambe est tendue et légèrement soulevée. Élevez et abaissez la jambe tendue lentement dans le prolongement du corps. Gardez le torse au sol et le pied en flexion (orteils vers vous). Idem avec l'autre jambe.
Variante:
Même exercice mais avec le pied en extension.
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