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Galen
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 126
Localisation: Egypt
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 Posté le: Ven Avr 28, 2006 1:38 pm Sujet du message: Cardio-training |
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L'entraînement en endurance cardiaque est la base d'une bonne condition physique. C'est le type de travail le mieux adapté pour une remise en forme, mais également la base d'entraînement d'un sportif confirmé. La marche, la course à pied, le vélo, le rameur, le stepper permettent de solliciter la filière énergétique aérobie.
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Corazon
Inscrit le: 21 Nov 2005
Messages: 122
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 1:40 pm Sujet du message: Cardio-training |
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Ses effets sont multiples:
- Retrouver un dynamisme général;
- Avoir une meilleure capacité de récupération;
- Remodeler la silhouette (perte de poids);
- Prévenir les problèmes cardio-vasculaires.
L'entraînement cardio-training de type AÉROBIE (développement en présence d'oxygène) permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire. Plus précisément, vous améliorez la capacité respiratoire, la circulation sanguine, le transfert d'oxygène et son utilisation par le tissu musculaire.
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Nicolas
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 107
Localisation: Congo
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 1:41 pm Sujet du message: Cardio-training |
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Un bon entraînement doit être contrôlé. Votre zone d'effort est définie par la limite inférieure = 65% de (220 – votre âge) la limite supérieure = 90% de (220 - votre âge). Votre rythme d'entraînement maximal théorique 220 - votre âge.
 Exemple : Pour un utilisateur de 35 ans : Limite inférieure : 65% (220-35) = 120 battements / minute. Limite supérieure: 90% (220-35) = 165 battements / minute. En travaillant entre 120 et 165 battements/minute, pendant au moins 20 minutes, le bénéfice de l'entraînement sera maximal.
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Galen
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 126
Localisation: Egypt
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 1:42 pm Sujet du message: Cardio-training |
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C'est un effort d'intensité modérée mais de longue durée, sans interruption et en aisance respiratoire.
Plus vous travaillez en endurance, plus vos muscles vont puiser dans les réserves de graisses sous-cutanées. Si, en revanche, l'intensité de l'exercice augmente, le muscle va taper dans les réserves de glucose et vous ne brûlerez plus les graisses.
Sachez que vous ne perdrez pas plus de poids pour autant. En fait, vous devez vous entraîner à un niveau correspondant entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale théorique pour éliminer rapidement les graisses.
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Corazon
Inscrit le: 21 Nov 2005
Messages: 122
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 1:49 pm Sujet du message: Exercices avec Powerplate |
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Debout sur la Power-Plate, écartez légèrement les pieds. Le dos bien droit et les genoux légèrement fléchis, contractez doucement les muscles de vos jambes. Vous devriez ressentir une contraction musculaire au niveau des quadriceps, des fessiers et du dos.
Debout sur la Power-Plate, les pieds bien à plat et écartés, les genoux doivent se trouver à l’aplomb de vos pieds en formant un angle à 100°. Tout en gardant cette position, pliez doucement les jambes et contractez vos muscles. Pensez à maintenir la posture dos bien droit et buste légèrement penché vers l’avant pendant l’exécution de cet exercice qui a pour objectif de renforcer les muscles du dos, des fessiers et des jambes.
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Nicolas
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 107
Localisation: Congo
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 1:50 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Debout sur la Power-Plate, jambes écartées et pointe des pieds tournée vers l’extérieur. Les genoux doivent être placés à l’aplomb de vos pieds en formant un angle à 100°. Tout en gardant cette position, pliez doucement les jambes. Vous devriez ressentir une contraction musculaire au niveau du dos, des fessiers, des quadriceps, et à l’intérieur des cuisses.
Debout sur la Power-Plate en fente avant, mettez un pied au centre de la plateforme, l’autre derrière, fermement ancré dans le sol. Le dos bien droit et les genoux à l’aplomb de vos pieds, le poids du corps situé sur la jambe avant. Vous devriez ressentir une contraction musculaire au niveau des muscles ischios-jambiers, des quadriceps et des fessiers.
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Galen
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 126
Localisation: Egypt
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:03 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Pour les mollets:
Debout au centre de la Power-Plate, hissez-vous sur la pointe des pieds. Le dos bien droit et les abdominaux contractés, vous devriez très rapidement commencer à ressentir une contraction musculaire dans les mollets. Pour modifier l’exercice, effectuez tout simplement une flexion des genoux à 90°.
Extension bassin:
En position couchée, placez vos épaules sur le step et vos pieds sur la Power-Plate. Soulevez vos fessiers, les genoux dans le prolongement de vos chevilles. Tirez doucement vos talons vers l’arrière en contractant les muscles des cuisses et des fessiers. Pour modifier l’exercice, recommencez le même mouvement mais en appui sur une jambe seulement, puis sur l’autre.
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Mélanie
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:21 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Pompes Dip
Pour exécuter cet exercice, vous allez avoir besoin d’utiliser les poignées comme accessoire : placez-les sur la plateforme, légèrement espacées. Dos à la Power-Plate, les bras tendus et le corps positionné comme pour des extensions à la chaise romaine, hissez-vous doucement sur les poignées. Pendant toute la durée de l’exercice, vous devrez absolument garder le bassin de face et les épaules vers le bas. Ce mouvement est excellent car il permet de renforcer les muscles des bras, des épaules et de l’abdomen. Vous pourrez recommencer cet exercice les jambes tendues.
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Nicolas
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 107
Localisation: Congo
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:28 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Pompes Position écartée:
Agenouillez-vous devant la Power-Plate. Placez vos mains sur la plateforme, espacées de largeur d’épaule et mains vers l’intérieur. Le dos bien droit, les abdominaux contractés, écartez-vous de la plateforme de la Power-Plate® en effectuant un mouvement de répulsion. L’objectif de cet exercice est de tonifier les pectoraux, les muscles des épaules et les triceps. Reproduisez cet exercice jambes tendues.
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Galen
Inscrit le: 26 Avr 2006
Messages: 126
Localisation: Egypt
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:29 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Triceps Dip:
Dos à la Power-Plate, agrippez fermement les rebords de la plateforme. Pliez légèrement les bras, et ramenez votre bassin à la hauteur de la plateforme, les omoplates se touchant. Une contraction musculaire se fait sentir au niveau des triceps et des épaules. Recommencez cet exercice jambes tendues.
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Mélanie
Inscrit le: 26 Avr 2006
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:36 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Flexion Biceps:
Debout devant la Power-Plate, glissez la pointe de vos pieds sous l’appareil de façon à ne pas basculer ; tenez les sangles fermement au niveau de la taille, paumes de la main vers le haut et les poignets en extension. Pendant toute la durée de l’exercice, les genoux doivent rester légèrement pliés et le dos bien droit. Les tractions visent à tonifier les muscles des épaules et les biceps.
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Nicolas
Inscrit le: 26 Avr 2006
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:37 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Traction Flexion avant:
Debout devant la Power-Plate, tirez sur les sangles pour les ramener le long de votre corps. Ouvrez la cage thoracique et faites en sorte que les omoplates se touchent. En un seul et même mouvement, ramenez les coudes vers l’arrière, en remontant sans à -coup. Vous devriez ressentir une contraction musculaire au niveau du haut du dos et des épaules.
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Galen
Inscrit le: 26 Avr 2006
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:38 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Extension Epaules:
Debout devant la Power-Plate, basculez le haut du corps et posez vos mains à l’aplomb de vos épaules sur la plateforme. Les jambes sont tendues, le dos est bien plat et la tête est redressée. Lenteur et maîtrise des mouvements sont impératifs dans cet exercice où il vous faut exercer une pression sur la Power-Plate®, les bras légèrement pliés puis revenir dans la position initiale. C’est l’exercice idéal pour tonifier les muscles des épaules et du haut des bras.
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Mélanie
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:39 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Elévation frontale:
Prenez place devant la Power-Plate, jambes légèrement écartées et montez les bras à hauteur du torse. Le dos bien droit et les abdominaux contractés, tirez sur les sangles vers le haut. Modifiez l’exercice en vous effectuant le même mouvement mais debout sur la plateforme de la Power-Plate.
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Nicolas
Inscrit le: 26 Avr 2006
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| Posté le: Ven Avr 28, 2006 2:40 pm Sujet du message: Exercices avec powerplate |
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Elévation latérale:
Debout devant la Power-Plate, les jambes légèrement écartées, une sangle dans chaque main, levez vos bras sur les flancs droit et gauche. Ouvrez la cage thoracique et faites en sorte que les omoplates se touchent. Vous devriez ressentir une contraction musculaire au niveau des épaules et des abdominaux. Modifiez l’exercice en effectuant le même mouvement mais debout sur la plateforme de la Power-Plate.
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